Nieuw jaar, nieuwe voornemens: deel 3

Uit "Wilskracht", R. Baumeister

Het is zover… 2014 is van start gegaan en ons goede voornemen is niet langer een voornemen meer, maar ondertussen harde realiteit. En indien niet, ik ken een aantal goede boeken over uitstelgedrag ;-)
Om verder te gaan op het vorige blogbericht over wilskracht, wil ik jullie graag nog een aantal tips meegeven over hoe je alle kansen aan jouw zijde kan zetten om je voornemen vol te houden. Of anders gezegd…

Hoe maak ik het mezelf makkelijker?

Eén van de meest voorkomende oorzaken van gebrekkige zelfbeheersing is overmoed, of een te groot vertrouwen in de eigen wilskracht. Een oplossing is de ‘precommitment’ techniek: verwacht dat je in de verleiding zal gebracht worden en wapen je op voorhand! Een aantal mogelijkheden:

• Ban de verleiding (bv. zorg dat er geen junkfood in huis is)
• Leg jezelf van tevoren vast door het openbaar maken van je voornemen, bv. via sociale media of Covenant eyes (i.v.m. surfgedrag). Via Stickk.com sluit je een ‘commitment contract’ af door een doel voorop te stellen en een ‘boete of straf vast te leggen, bv. geld automatisch van je rekening laten gaan naar een goed doel, of een rondje e-mails naar vrienden & familie

Experimenteer met positief uitstelgedrag: de ‘niet-nu-maar-straks’ tactiek. Onweerstaanbare drang om dat pak chips uit de kast te verorberen? Spreek met jezelf af dat je bv. een kwartiertje wacht en dan mag aanvallen. Door het jezelf niet te verbieden is de kans groot dat je er uiteindelijk minder van zal eten of zelfs dat ‘niet-nu-maar-straks’ evolueert naar ‘niet nu én niet straks’!

De truc van het productieve nietsdoen. Sta je voor een klus waar je tegenop ziet? Begin met een moment in je agenda vast te leggen waar je je enkel en alleen aan deze klus zal wijden, of… niets anders doet. De afspraak met jezelf is dus niet dat je moet werken aan de klus, maar wél dat als je dat niet doet, je ook niets anders doet! Ook geen koffietje gaan halen. Voor sommigen een beproefde methode!

Hou je voortgang bij. Dit werkt niet alleen motiverend, maar je wordt ook een betere langetermijn-planner. Je kan dit in een dagboek doen, maar er zijn ook digitale hulpmiddelen zoals bvb. Mint.com (bijhouden van creditcard- en banktransacties), of Xpenser, Tweetwhatyouspend of Quantified Self.

Beloon jezelf regelmatig. Ideaal is een combinatie van veel kleine beloningen en af een grote.

Leesvoer over wilskracht:

“Wilskracht”,Roy F. Baumeister & John Tierney

"De kracht van wilskracht", Kelly McGonigal

Ik wens jullie allemaal een inspirerend en leerrijk 2014!

Nieuw jaar, nieuwe voornemens: deel 2

Mijn vorig blogbericht ging over hoe je best een voornemen formuleert: nl. in functie van wat jou precies motiveert om te veranderen (preventie vs. promotiefocus). Maar dan begint het avontuur natuurlijk nog maar net, om effectief aan de slag te gaan en nadien ook vol te houden hebben we… wilskracht nodig. Een thema waar heel veel interessante lectuur over bestaat, o.a. “Wilskracht” van Roy F. Baumeister & John Tierney. Mijn reis doorheen dit boek was er één van vele nieuwe ontdekkingen, en uiteraard sta ik dan te popelen om ze te delen met jullie!

Hoe werkt wilskracht eigenlijk?

Twee basisprincipes om boven je bureau, aan de frigo, of een andere plek te hangen waar meestal veel beroep wordt gedaan op jouw wilskracht:

1. Wilskracht is als een spier: hij raakt vermoeid als je hem gebruikt
2. Dezelfde voorraad wilskracht wordt voor allerlei verschillende taken (*) gebruikt

(*) beslissingen nemen, het dessert overslaan, aan dat saaie verslag beginnen, geduld hebben met je kinderen, enz.

Gek genoeg, zelfs als je een tijdje hebt kunnen weerstaan aan een verleiding, maar dan toch toegeeft: je verbruikt wilskracht! Blijkbaar is de inspanning bepalend, en niet de uitkomst. Ook toegeven aan genoegens die je niet leuk vindt, kosten wilskracht (een doordenkertje!).

Klinkt allemaal niet zo hoopgevend hé? Gelukkig er is ook goed nieuws: we kunnen onze ‘wilskracht-spier’ trainen en zo onze voorraad wat groter maken voor als we het nodig hebben. Nog een aanmoedigend gegeven is dat zelfbeheersing oefenen in één aspect van je leven, leidt tot verbeteringen in alle aspecten van jouw leven. Er is dus iets ‘besmettelijks’ aan.

Waar hou je best rekening mee voor je aan je grootste plannen begint?

Een goude regel is: overschat jouw wilskracht niet. Je beperkt je dus best tot één goed voornemen. Niemand heeft genoeg wilskracht voor een hele lijst. M.a.w.: stoppen met roken én minder willen eten is geen goed plan!

Wat kan helpen om planningsoptimisme te voorkomen:

• dwing jezelf naar in het verleden behaalde resultaten te kijken
• vraag anderen je plannen te beoordelen

Wat kunnen we doen om meer wilskracht te kweken?

• Wilskracht verbruikt glucose, m.a.w. voorzie je altijd van voldoende ‘brandstof’, bij voorkeur langzame suikers. Je kan dus echt niet veel van jezelf vragen of verwachten met een lege maag. Een speciale noot voor de vrouwen: in de premenstruele fase verdwijnt de glucose naar de eierstokken: weg wilskracht, hallo drang naar zoete dingen!

• Slaap voldoende: dit zorgt voor een betere verwerking van glucose én tegelijkertijd heb je er minder behoefte aan. Een uitgeruste wil = een sterkere wil!

• Besteed aandacht aan netheid. Onderzoek toont aan dat je bv. na het zien van een rommelig bureau minder zelfbeheersing aan de dag legt. Nu kan je denken: ‘maar dan is al mijn wilskracht al opgebruikt aan het opruimen en schoonmaken!’ De kracht van ordelijke gewoonten zit hem eigenlijk op lange termijn: doordat het min of meer een automatisch proces wordt, vraagt het weinig of geen wilskracht meer.

• Oefen eerst met kleine voornemens: je hersenen laten wennen aan het stellen en bereiken van kleine doelen helpt je de grote doelen te bereiken.

• Vergroot je ‘wilskracht-uithoudingsvermogen’: dit kan je doen aan de hand van dagelijkse oefeningen, zoals bv. rechtop zitten; je linkerhand gebruiken voor routinehandelingen; enz. Zolang het oefeningen zijn die je gewoontegedrag veranderen, werkt het! Je zou dit kunnen inbouwen als een soort conditietraining voor je aan het echte werk begint.

Had je al een lijstje opgemaakt voor het nieuwe jaar? Dan wens ik veel plezier in het schrappen… tot je dat éne voornemen overhoudt dat je wilskracht-reserve ook werkelijk aankan!

In het derde en laatste deel van deze reeks rond voornemens geef ik jullie een overzicht van de beste tips uit “Wilskracht”, over hoe je het jezelf wat makkelijker kan maken. Zodat jouw voornemen langer stand houdt dan tot Carnaval :-) Blijven lezen dus!

Nieuw jaar, nieuwe voornemens: deel 1

Met het eindejaar en hopelijk een paar vrije dagen in zicht, zou het wel eens kunnen dat je je begeeft in de gevarenzone van… het maken van goede voornemens. En we weten allemaal hoe het ons dan verder vergaat, ja toch?

Maar gelukkig staan we hier niet alleen in en kunnen we teruggrijpen naar interessant materiaal, onderzoek en tips beschreven in boeken. Vandaar: jullie krijgen van mij een reeks van drie blogberichten over hoe je ervoor kan zorgen dat 2014 ook écht een jaar van verandering kan worden!

Ben je promotiegericht of preventiegericht?
We zijn allemaal verschillend, en we worden dus ook om verschillende redenen gemotiveerd om iets te veranderen. De manier waarop je je doelen formuleert is dus van groot belang. Dit fenomeen wordt door psychologen de ‘regulatieve focus’ genoemd: focussen mensen zich liever op de voordelen van iets doen of op de nadelen van iets niet doen wanneer ze proberen hun gedrag te veranderen?

Mensen met een promotiefocus hebben meer baat bij het formuleren van promotiegerichte doelen. Een paar voorbeelden:
‘Ik wil meer tijd doorbrengen met mijn partner’
‘Ik wil me fit en gezond voelen’
De vraag is hier: wat wil je wél?

Mensen met een preventiefocus zullen meer kans op succes hebben als hun doelen preventiegericht geformuleerd worden, zoals:
‘Ik wil minder conflicten met mijn kinderen’
‘Ik wil stoppen met mijn uitstelgedrag'
De vraag is hier: waar wil je mee ophouden?

Maar hoe weet je dan waar jouw focus ligt? De beschrijvingen hieronder kunnen jou al een aanwijzing geven

Promotiefocus

• optimistisch
• houdt van avontuur & uitdaging
• fleurt op van positieve feedback
• grijpt kansen als ze zich voordoen
• gericht op het bereiken van idealen en het behalen van voordelen

Preventiefocus

• eerder waakzaam en gericht op veiligheid
• hebben het eerder moeilijk met lof en complimenten
• groot verantwoordelijkheidsgevoel
• gericht op het voorkomen van ‘verliezen’ of het omzeilen van problemen

Vind je het nog steeds moeilijk om jouw focus te herkennen? Hier kan je een test doen.

Alhoewel de meeste mensen een dominante focus hebben, kan deze wel verschillen van situatie tot situatie. Soms zorgt een bepaalde context ervoor dat onze focus anders ligt, en dan pas je jouw strategieën ook best aan. Ben je bvb. bezig met een onderneming op te starten, dan zal een promotiefocus je wellicht verder brengen dan een preventiefocus.

De promotiefocus blijkt ook vooral interessant voor doelen op korte termijn (want: veel enthousiasme en energie), maar een preventiefocus zorgt dan weer voor betere resultaten op lange termijn. En dus kan je dit strategisch inzetten: start met een promotiefocus om te beginnen aan een moeilijk doel, en schakel over naar een preventiefocus éénmaal het doel bereikt. Zo heb je de meeste kans om ook vol te houden.

Wil je hier graag meer over lezen?

"Verander je leven en bereik blijvend resultaat" R. Yeung

"Focus" H.G. Halvorson & E. Tory Higgins